9 најбољих вежби за решавање масти у горњем делу леђа

Горњи део леђа је идеално најзапуштенија регија када је реч о вежбању и вежбању. Међутим, постоје случајеви када прекомерне масне наслаге на горњем делу леђа изазивају грчеве, ограничавају кретање рамена и руку и бол док померају врат. Бол обично настаје услед ограничених физичких активности у радној рутини, дугог држања торбице или торби на рамену и дизања тешких тегова трзавим покретима.

Вежбе за решавање масти са горњег дела леђа

О томе се може бринути правилном рутином вежбања како би мишићи остали флексибилни и ослободили се масти.



Једноставни и ефикасни тренинзи за горњи део леђа:

Ево неколико једноставних вежби које можете свакодневно да радите како бисте одржали горњи део леђа тонираним и флексибилним.

1. Повуците

Извлачење делује на цело тело, посебно на горњи део леђа. Они јачају мишиће леђа и тонирају рамена. Извлачење јачају мишиће и лако се изводе најосновнијом опремом.

Пулл Упс

Извести:

  • Стојте усправно са стопалима раздвојеним у дужини рамена.
  • Подигните руке равно изнад главе и чврсто држите штап / прстен
  • Сада са снагом мишића рамена, повуците тело до штапа, истовремено удишите.
  • Задржите се у положају две секунде.
  • Издахните и вратите се у нормално држање

Направите два сета од по десет извлачења за постизање ефикасних резултата. Прекините ако се осећа бол у раменима или леђима.

2. Динамички потисак

Гурачи су веома важни да бисте имали горњи део леђа у форми. У почетку их је тешко извести, али вежбање постаје лак задатак. Редовно извођење склекова помаже у тонирању руку и рамена.

Динамиц Пусх Упс

Извести:

  • Станите са стопалима до рамена и рукама са стране.
  • Савијте колена и ставите руке напред, равно на под.
  • Гурните ноге уназад (једну по једну или истовремено како одговара), а само ножни прсти додирују под
  • Са усправљеним леђима, спустите горњи део тела, преклопивши лактове
  • Циљ би требао бити додиривање носа на поду
  • Опрезно, вратите стопала близу руку.
  • Скочи назад да слети у стојећем положају.

У почетку изводите ове вежбе за горњи део леђа код куће и повећавајте брзину и понављање с временом.

3. Скок у чучњу

Скочни чучњеви су добри за целокупно здравље леђа. Такође јача и тонизира бутине и теле. То је лако извести, али скокове у чучњу треба радити врло пажљиво и избегавати их у случају посебних услова леђа и трудноће.

Скочи у чучњу

Извести:

  • Станите са ногама раздвојеним у дужини рамена и рукама иза главе са навојеним прстима.
  • Сада полако, савијте колена и чучните, држећи цело стопало на поду.
  • Уверите се да су пете на поду и леђа исправљене.
  • Циљ је да бутине буду паралелне са подом.
  • Подигните тело и скочите што је више могуће и спустите се у чучећи став.

Поновите поступак вежби за масноће горњег дела леђа 15-20 пута у сетовима од по пет. Направите паузу од 10 секунди ако сте почетник.

4. Лептир - са бучицама

Вежба лептира се ради за тонирање горњег дела леђа, посебно подручја рамена и зглобова руку. Истовремено, такође гради бицепс и трицепс. Једноставно за извођење и може се изводити било где, чак иу одсуству бучица.

Лептир - са бучицама

Извести:

  • Станите са широко раздвојеним ногама - на растојању дужине рамена.
  • Руке би требале бити са стране, са лаганим бучицама.
  • Удахните и подигните руке бочно без савијања лаката.
  • Циљ је подићи га док бучице не буду паралелне са главом.
  • Издахните и вратите руке у нормално стање.

Урадите ово 10 пута да направите сет. Поновите 3 сета дневно да бисте имали затегнута и обликована леђа. Ако постоји било какав проблем или прекомерно истезање, одмах прекините.

5. Ротација руке

Ротација рукама је најосновнији облик вежби за горњи део леђа за жене и треба их изводити без обзира да ли морате тонирати леђа или не. То је одличан начин за побољшање циркулације крви и одржавање бицепса, руку и руку у добром стању и без проблема.

Ротација руке

Извести:

  • Станите са ногама раздвојеним у дужини рамена и ставите руке на бокове, склопљене у шаку.
  • Уверите се да су леђа равна и да то остану током читаве вежбе.
  • Сада удахните и подигните руке правећи велики круг са бока и довршите ротацију од позади према напред
  • Удахните док подижете и издахните док се руке замахују надоле
  • Поновите перформансе најмање 15 пута

По завршетку рутине уназад, окрећите се унапред једнак број пута. Треба редовно радити најмање 2 таква сета.

Види више: Како изгубити масноће доњег дела леђа

6. Чучање - са теговима

Чучање са теговима директно погађа мишиће рамена и јача горњи део леђа. Веома је ефикасан у тонирању горњег дела леђа и руку. Ово, међутим, није препоручљиво за оне са слабим леђима и раменима. То се може учинити и без тегова; у том случају је корисније за бутине и доњи део стомака.

Чучање - са теговима

Извести:

  • Станите са растављеним стопалима и рукама с теговима високо изнад главе.
  • Уверите се да су руке и леђа исправљени и да остану такви током вежбе.
  • Удахните, савијте колена и спустите се што је могуће ниже, само да бисте направили окомицу између бутине и телета, иза колена.
  • Броји до 5, издахни и устани са високим рукама
  • Поновите најмање 10 пута.

Изводите ове вежбе за губљење масти у горњем делу леђа. Треба редовно радити 3 сета од 10 чучњева да бисте имали осетне промене у горњем делу тела.

7. Висеће подизање ногу

Висеће подизање ногу може се изводити било где где је штап, довољно јак да вам поднесе тежину. Да бисте спречили незгоде, за извођење лифтова неопходне су рукавице за теретану. Ово има огроман утицај на горњи део леђа, бицепс и доњи део тела.

Висеће подизање ногу

Извести:

  • Држите штап, станите на прсте и удахните.
  • Бројте до 3 и подигните доњи део тела што више можете, држећи колена у сваком тренутку усправна.
  • Циљ је да ноге буду паралелне са подом.
  • Задржите се у положају 10 секунди ‘
  • Издахните и вратите ноге у почетни положај.

Изводите ове вежбе за масноће на горњем делу леђа, најмање 30 пута редовно. Зачас можете да видите разлику у горњем делу тела. Из предострожности је пожељно одржавати полаган темпо и углађеност док подижете ноге како бисте спречили грчеве у леђима.

Види више: Вежбе за унутрашњу бутину

8. Дигнбелл Схрумс

Утезање раменима са бучицама је врло ефикасно у јачању рамена и руку. То такође чини горњи део леђа обликованим и чврстим. Они који имају проблема са раменима треба да се уздрже од извођења ове вежбе јер то може погоршати проблем ако се не уради правилно.

Думббелл Схругс

Извести:

  • Станите са стопалима раздвојеним у дужини рамена и рукама са стране.
  • Удахните и подигните рамена у положају слегања раменима.
  • Броји до 10 и пусти у нормалан положај, истовремено издахни.
  • Осигурајте да су леђа равна током вежбе.

20 таквих понављања треба обавити током вежбања. Ово ће показати корисничке резултате за мање времена и побољшати циркулацију крви. Да бисте повећали ниво тежине, можете да повећате тежине бучица, то би требало да се уради након неколико недеља редовног вежбања са бучицама мале тежине.

9. Иза подизања тела

Ово је један од најтежих и најефикаснијих тренинга за горњи део леђа за жене како би горњи део тела био у тону и облику. Ниво тежине се може повећати или смањити једноставно променом количине дизања тегова. Они који имају проблема са леђима треба да почну са минималним теговима, а да се временом повећавају.

Иза подизања тела

Извести:

  • Станите растављених ногу и испружених руку позади са теговима.
  • Удахните и подигните тегове што је више могуће.
  • Задржите се у положају 5 секунди. Издахните и полако се вратите у почетни положај

Поновите вежбу да бисте смањили масноћу на леђима 15-20 пута и у року направите два таква сета за ефикасне резултате. Ако нема тегова, држите руке позади преклопљеним по дужини пешкиром. Не прекомерно се истежите, то може довести до тешких повреда.

Треба бити опрезан током извођења вежби јер им је потребна равнотежа и правилно постављање тежине. У сваком случају, има ли пуно болова или нелагодности, важно је прекинути извођење ових вежби. Они који имају специфичне проблеме са леђима и раменима не би требало да изводе вежбе без пристанка лекара.

Ако редовно изводите ове вежбе за уклањање масти на горњем делу леђа, побољшаћете стање горњег дела леђа и ојачаћете руке и рамена. Поред тога, одржавање правилног држања тела у сваком тренутку помоћи ће одржавању горњег дела леђа у форми и уклањању свих проблема.

Види више: Вежбе за смањење млитавих надлактица