20 најбољих - Листа намирница богатих влакнима богата у Индији

Да ли желите да носите своје омиљене црне фармерке, а да не изгледате дебело? Али немате времена и муке да прођете кроз строги режим? У прехрану додајте храну богату влакнима. Дијететска влакна су врста угљених хидрата неопходна за регулацију целог тела.

Многи од нас не задовољавају дневну препоручену количину влакана за своје тело, што ствара многе здравствене проблеме. Повећати унос влакана је релативно лако. Само додајте храну богату влакнима у своју свакодневну исхрану и гледајте како ваше тело чини чуда. Погледајте овај чланак да бисте сазнали више о храни богатој влакнима, а следећи пут када будете ишли у куповину намирница, не заборавите да их уврстите на своју листу.

Списак најбољих намирница богатих влакнима доступан у Индији



Шта је влакно?

Многи од нас везују влакна са правилном пробавом и здравим функционисањем тела. Влакна су есенцијални угљени хидрати који су део биљне хране коју наше тело не може разградити. Непробављена влакна чисте пробавни систем испирући штетне канцерогене и холестерол. Постоје углавном две врсте дијеталних влакана. То су растворљива и нерастворљива влакна ( 1 ).

Различите врсте влакана:

1. Растворљива влакна:

То је варијанта влакана која црпе воду и формирају гел. Овај гел успорава процес варења, што може бити корисно за мршављење. Зоб, махунарке, јестиве биљне коже и ораси су нека храна богата растворљивим влакнима.

2. Нерастворљива влакна:

Нетопљива влакна су још једна варијанта влакана која одбија воду. Примарна погодност је давање столице у великој количини и олакшава кретање кроз дигестивни тракт. Поврће, воће, пшеничне мекиње, храна од целог зрна обилују нерастворљивим влакнима.

Препоручени дневни унос влакана:

Дневни унос влакана за децу и одрасле различитих узраста је :( 2 )

Старост (године) Унос влакана (гмс)

  • 2-5 15гмс дневно
  • 5-11 20гмс дневно
  • 11-16 25гмс дневно
  • 17 и више од 30 грама дневно

Најпопуларнија листа богатих влакнима намирница у Индији:

Ево наших 22 добрих намирница које садрже пуно влакана. Хајде да их погледамо.

Храна богата влакнима

1. Поврће Брассица:

Клице брокуле, карфиола, кеља, купуса и бриселског клица називају се поврћем брассица. То су намирнице које имају одговарајући ниво богатих влакана. Ово поврће се користи у студијама за ефекте заштите од рака који имају висок ниво глукозинолата. Могу се укључити у нашу исхрану у облику мешавине, тепсија, супа и салата и припремити на пари као прилог.

Садржај влакана у порцији хране

  • Кељ 1 шоља 3гмс
  • Карфиол 1 чаша 5гмс
  • Купус 1 шоља 4гмс
  • Брокула 1 шоља 5гмс
  • Кељ пупчар 1 шоља 6гмс

2. Поврће:

Махунарке су један од природно најбогатијих извора влакана, као и протеина, лизина, витамина и минерала у биљном царству. Није ни чудо што многе дијете укључују режим пасуља или два. Унос пасуља је боље уводити полако, јер неки људи могу искусити цревне гасове и нелагоду повезану са уносом пасуља. Најбољи примери махунарки са високим садржајем влакана су црни пасуљ, сочиво, лима и цепљени пасуљ. Додајте пасуљ у своју исхрану тако што ћете га користити у салатама, карију, варивима.

Количина влакана у порцији хране

  • Морнарски пасуљ 1 шоља 19 грама
  • Пинто пасуљ 1 шоља 15 грама
  • Црни пасуљ 1 шоља 15 грама
  • Лећа 1 шоља 16 грама
  • Мунг пасуљ 1 шоља 15 грама
  • Лимунски пасуљ 1 шоља 14гмс
  • Пасуљ 1 шоља 16 грама
  • Адзуки пасуљ 1 шоља 17 грама

3. Бран:

Један од најбољих начина за напајање дијеталних влакана је укључивање мекиња у вашу исхрану. Много зрна обезбеђује потребна влакна. Пшеница, кукуруз, зоб, пиринач су неколико житарица које су богат извор дијеталних влакана. Овсене мекиње садрже пуно растворљивих влакана, док су пшенични, кукурузни и пиринчани брашно богати нерастворљивим влакнима. Спречава затвор. Укључите мекиње у своју исхрану тако што ћете их попрскати по омиљеним житарицама, палачинкама или кифлама.

Количина влакана у порцији хране

  • Овсене мекиње, сирове 1 унца 12 грама
  • Пшеничне мекиње, сирове 1 унца 12 грама
  • Пиринчане мекиње, сирове 1 унца 6 грама
  • Кукурузне мекиње, сирове 1 унца 22 грама

4. Бобице:

Бобице на дрвеној рустикалној позадини

Бобице су надалеко познате по садржају богатом влакнима. Али такође пружа телу пријеко потребне витамине и антиоксиданте за додатну предност. Свежа шоља боровнице садржи 4 грама влакана. Природно мало калорија, купине, јагоде и малине такође су одлични извори влакана. Јагодичасто воће има најбољу цену по калоријама. Ситно семе у бобицама чини садржај влакана још већим од осталог воћа. Можете додати бобице као преливе у житарицама за доручак, салатама, посластицама и јогурту.

Количина влакана у порцији хране

  • Малине, сирове 1 шоља 8 грама
  • Боровнице, сирове 1 шоља 4 грама
  • Јагоде, сирове 1 шоља 3 грама
  • Купине, сирове 1 шоља 8 грама

Види више: Гвоздени извори хране

5. Дневна корпа са воћем:

Понекад не схватамо да су потребна влакна доступна у воћу које свакодневно налазимо и сезонском воћу. Уз природно паковање влакана, ово воће такође даје витамине и минерале. „Јабука дневно држи доктора далеко“ изгледа као обећавајући савет. У зависности од сезоне можемо додати крушке, поморанџе, банане, а такође и сезонско воће. Увек је здраво додавати воће у доручак уместо сокова. Такође можемо додати воће у житарице, јогурте или укусну воћну салату.

Количина влакана у порцији хране

  • Банана 1 средња 3 грама
  • Јабука 1 средња 4 грама
  • Наранџаста 1 средња 4 грама
  • Крушка 1 средње 6 грама
  • Суве шљиве суве 6 грама
  • Суво грожђе 2 унце 2 грама
  • Брескве, сушена ¼ шоље 3 грама
  • Смокве, сушена ½ шоље 8 грама

6. Егзотично и сезонско воће:

Уз свакодневно воће, неко егзотично и сезонско воће такође има влакна у великим количинама. Авацадо је једно такво воће које је кремасто и савршена опција за витамине и влакна. Манго и гуава су сезонско воће богато влакнима.

Количина влакана у порцији хране

  • Авокадо, сирово ½ воће 9 грама
  • Гуава 1 шоља 9 грама
  • Манго 1 шоља 3 грама

7. Лиснато зелено поврће:

Зелено поврће 1

Каже се да је зелена боја влакана. Зелено, лиснато поврће је посебно богато витаминима, минералима и бета-каротеном. Али њихов садржај влакана није превише лош. У влакнастом поврћу лиснато зеленило заузима прво место. Отприлике 1 грам влакана је присутан у 100 грама лиснатог зеленила што га чини одличним извором хранљивих састојака. Можете их додати у салате, сотирати у маслиновом уљу, додати бели лук, лимун и зачинско биље како бисте добили богат укус. Листови спанаћа и зеленило репе садрже калцијум, гвожђе, витамин Ц, витамин А заједно са многим другим минералима.

Количина влакана у порцији хране

  • Спанаћ, куван 1 шоља 4 грама
  • Зелена репа, кувана 1 шоља 4 грама
  • Репа, кувана 1 шоља 5 грама
  • Сенф горушице, кувано 1 шоља 5 грама
  • Зелено поврће, кувано 1 шоља 5 грама

8. Сквош:

Сушење тиквице без обзира на годишње доба је још један начин да се повећа унос влакана. Сквош је хранљиви драгуљ део породице тикве. Долазе у разним укусима, текстурама и бојама. Сквош је богат извор влакана, витамина, минерала и каротеноида. Сквош делује као одличан зачин за месо. Тело може да постигне 5 грама влакана са само 100 грама тикве.

Количина влакана у порцији хране

  • Тиквица Хуббард, кувана 1 шоља 7 грама
  • Тиквица тиква, кувана 1 шоља 3 грама
  • Цроокнецк тиква, кувана 1 шоља 3 грама
  • Летња тиквица капица, кувана 1 шоља 5 грама
  • Буч од жира, куван 1 шоља 9 грама
  • Бундева шпагета, кувана 1 шоља 2 грама

9. Печурке:

Садржај влакана у печуркама варира у зависности од врсте. Бели сирови тартуф садржи 0,8 г дијеталних влакана. Али када се једном скувају, садржај воде у печуркама се смањује, а влакна по шољи драстично се повећавају јер су концентрисанија. За повишење садржаја влакана можемо их комбиновати са осталим поврћем богатим влакнима.

Садржај влакана:1 шоља куваних белих печурки садржи 3,4 грама влакана.

Види више: Извори хране калијума

10. Орашасти плодови:

Можете полудети да спакујете влакно. Једна унца орашастих плодова и житарица доприноси дневној препоруци за влакна. Има бонус здравих масти, протеина и фитокемикалија. Поспите шаку орашастих плодова или семенки по житарицама за доручак, јогурту, салатама и посластицама како бисте укусно узели влакна. Ораси, бадеми, пистација су неки примери орашастих плодова који имају довољно влакана да помогну вашем телу да здраво функционише.

Количина влакана у порцији хране

  • Ораси 1 унца 2 грама
  • Бадеми 1 унца 4 грама
  • Индијски орах 1 унца 1 г
  • Пистација ораси 1 унца 3 грама
  • Кикирики 1 унца 2 грама
  • Бразилски ораси 1 унца 2 грама
  • Пинон ораси 1 унца 12 грама

11. Слатка кукуруз:

Кукуруз шећерац има нерастворљивих влакана у обиљу, што је добро за здравље црева. Храни добре бактерије присутне у нашем стомаку. Кукуруз шећерац је на врху листе богате влакнима, јер пружа додатну хранљиву вредност заједно са пуно влакана. Количина влакана присутна у кукурузу шећерцу зависи од квалитета производа.

Садржај влакана:Једна шоља куваног кукуруза шећерца садржи 3,6 грама дијеталних влакана.

12. Овсена каша:

Овсена каша је богата растворљивим влакнима. Једење посуде овсене каше за доручак је најбољи начин да започнете дан. То је један од најбољих начина за сузбијање телесног холестерола. То је једна од најбољих и врхунских влакнастих намирница. Растворљиви влакни бета-глукан у зоби имају бројне предности које помажу у смањењу нивоа холестерола и шећера у крви. Промовише здраве цревне бактерије и осећате се сито.

Садржај влакана:Једна шоља куване овсене каше садржи 4 г влакана.

13. Артичоке:

Артичока

То је егзотично поврће са високим дијеталним влакнима. То су млади неотворени цветови биљака који су ботанички сродни с чичком. Ове поврће је једноставно припремити, а њихов јединствени укус чини њихову конзумацију пријатном. Артичока средње величине обезбеђује готово половину дневних потреба тела за влакнима.

Садржај влакана: једна артичока средње величине има 7 г влакана.

14. Уситњена житна житарица:

Коришћење уситњених пшеничних житарица сваког јутра снабдева тело високим садржајем влакана како би се обезбедило несметано функционисање тела. Пружа вам рани енергетски подстрек и даје вам осећај освежења рано ујутро и пружа вам енергију током досадног дана пред нама. Отприлике шоља уситњене пшеничне житарице са млеком може да пружи до 36% телесних потреба за влакнима.

Садржај влакана:Једна шоља уситњених пшеничних житарица даје пет грама влакана.

15. Булгур:

Булгур је одличан избор за здрав почетак вашег дана јер је нискокалоричан, немасан и богат растворљивим и нерастворљивим влакнима. Булгур има разне витамине и минерале, заједно са правом количином влакана. Укусан је и брз за припрему, а такође и врло хранљив. Садржај влакана у булгуру помаже у одржавању здравља дебелог црева одржавањем редовног пражњења црева. Будући да је зрно обрађено минимално, хранљивије је од рафинираних производа од пшенице.

Садржај влакана: Једна шоља булгура садржи 8г дијеталних влакана.

16. Смеђи пиринач:

Ако желите да тело одржите у врхунској форми, једном или два пута недељно пробајте порцију смеђег пиринча у исхрани и одржавајте телесне функције здравим. Смеђи пиринач је одличан извор нерастворљивих влакана. Нерастворљива влакна ублажавају пробаву и одржавају фекалије редовним. Једнаке количине растворљивих и нерастворљивих влакана су неопходне за здраво функционисање вашег тела. Али већина влакана у смеђем пиринчу је нерастворљива

Садржај влакана: Једна шоља смеђег пиринча у порцији садржи 4 г влакана.

Види више: Храна богата витамином А.

17. шаргарепа:

Шаргарепа је кореновско поврће доступно у јарко наранџастој, а понекад иу ружичастој боји. Хрскава је, укусна, а уживајте у њима и сирове и куване. Богата је витамином К, витамином Б6, магнезијумом и бета-каротеном, антиоксидантом који се претвара у витамин А. шаргарепа побољшава здравље очију.

Садржај влакана:Једна шоља сирове сецкане шаргарепе има 3,6 грама влакана. Једна шоља куване смрзнуте шаргарепе садржи 4,8 г влакана.

18. Кокос:

Кокосова вода2

Кокос даје 16% дневно потребних дијеталних влакана у конкуренцији са осталим изворима влакана попут пшеничних мекиња, овсених мекиња и пиринчаних мекиња. Кокосов орах је изврсно воће јер садржи богат извор влакана и масти, а састоји се од меснатог меса и течности која се назива кокосова вода. Влакна у кокосовом ораху играју виталну улогу у помоћи у варењу, додајући масу столици и спречавајући затвор. Такође промовише здрав ниво холестерола и повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести. Кокос је једна од најбољих намирница богатих влакнима и која је доступна током целе године.

Садржај влакана:1 шоља исецканог кокоса садржи 7,2 грама влакана.

19. Лук:

Лук је разуман извор влакана, у зависности од врсте лука. Они су врло богати фруктанима, здравим растворљивим влакнима. Они су извори пребиотичких влакана која се називају фруктани. Они хране добре бактерије у вашем цреву. Лук је углавном вода, угљени хидрати и влакна. Ови фруктани могу изазвати пробавне проблеме код неких људи.

Садржај влакана:Шоља сецканог лука садржи око 2,7 г влакана.

20. Квиноја:

Квиноју су древни Анди називали „мајком жита“. То је псеудо-житарица која је невероватно популарна међу људима који су свесни здравља. Пун је хранљивих састојака, укључујући протеине, гвожђе, цинк, магнезијум, калијум и антиоксиданте, да набројимо само неке. Квиноја брзо замењује пиринач и пшеницу. Пацијенти са дијабетесом имају много користи од квиноје, јер је она на ниском нивоу по гликемијском индексу. Тридесет и шест посто ових дијеталних влакана је растворљиво, а 64 посто је нерастворљиво

Садржај влакана:шоља куване квиноје има 5,2 грама влакана.

21. Тамна чоколада:

Ко не воли чоколаду! Тамна чоколада је једна од најукуснијих и најомиљенијих намирница код људи свих старосних група. Такође је хранљив и богат антиоксидантима. Има тајни елемент: Влакна! Да будемо прецизни, тамна чоколада направљена од 70-85% какаа садржи 11 грама влакана.

Садржај влакана:Комад тамне чоколаде од једне граме садржи 3,1 грама или 10,9 грама на 100 грама дијететских влакана.

22. Кромпир:

Кромпир

Кромпир је широко и лако доступно поврће које је обогаћено влакнима. Кромпир је главни извор витамина Б, витамина Ц и магнезијума. Разне врсте попут Руссет-а, црвеног и слатког кромпира садрже најмање 3 грама влакана у средње великој вегети. Могуће је само ако кромпир једете заједно са кожом. Покушајте да кувано поврће са површинама додате у салате, чорбе, супе, прилоге, месне крумпириће и тепсије или чешће уживајте у печеном кромпиру.

Количина влакана у порцији хране

  • Расет кромпир, са кожицом 1 средња 4 грама
  • Батат, са кожицом 1 средње 4 грама
  • Црвени кромпир, са кожицом 1 средња 3 грама

Губитак килограма је постао главни циљ свих ових дана. Уношењем неких промена у вашу свакодневну исхрану можете постићи било који циљ. Храна богата влакнима најбоље делује на мршављење, спречавајући затвор чишћењем пробавног система. Незгодна храна која нас привлачи лево, десно и у средини, многи од нас нису у стању да испуне свакодневни унос влакана који се препоручује. Уз обиље хране која вам може помоћи да унесете влакна, покушајте да додате неку храну са горње листе и искористите благодати.